母亲

对一些女性来说，与她们内心成长的新生活保持联系，更不用说她们自己不断变化的生活了，说起来容易做起来难。虽然“正念”这个词最近被广泛使用，但我们觉得它对妈妈和妈妈来说尤其重要。杰米·普莱斯，一位健康专家和停下来，呼吸和思考这款情绪健康应用推荐针对用户情绪的简短个性化冥想。现在，她怀着自己的第一个孩子(在经历了充满挑战的生育治疗之旅后)，她分享了自己在这9个月的旅程中保持专注的挣扎，并分享了一些帮助她扭转这一状况的关键技巧。千赫

我的怀孕之路是艰难的，经历了四年的生育治疗，充满了希望和失望，还有不止几次的身体疼痛。一旦我怀孕了，很明显孩子会留下来，我很惊讶我感觉自己与我内心成长的小生命是多么的分离。我为此付出了那么多努力！我期待的那种幸福的喜悦在哪里？

我变得如此害怕失望，以至于我感觉自己的身体无法扎根，也无法与我的孩子建立联系。我意识到我正在经历所谓的“PFTSD”，即生育治疗后的应激障碍。虽然我不认为自己有真正的障碍，但我确实受到了精神创伤，有点麻木。

现在，当我度过我的第二个三个月，我发现了一些关键的事情，以加强快乐的存在和联系，我想与我的孩子分享。

睡眠。如果晚上没睡好觉，我就很难专心做任何事。有一些一般的事情可以支持安静的睡眠，比如每天锻炼至少30分钟，或者在同一时间睡觉和起床。在一天结束的时候抽出时间来冥想、瑜伽或呼吸练习也很有帮助。

4:7:8呼吸：
这个简单的方法将有助于舒缓你的神经系统。你所要做的就是吸气，数到四，屏住呼吸，数到七，呼出，数到八。在床上像这样呼吸几分钟后，我就会放松进入睡眠。

冥想:睡觉这个指导冥想是我最喜欢的免费冥想之一停下来，呼吸和思考它包括想象你的整个身体是由光组成的，每个细胞都充满了光、温暖和一种平和的感觉。然后你想象你带着这种温暖和平静的感觉进入梦乡。

温和的瑜伽。经常是背痛和血液循环不畅干扰了我入睡和保持睡眠的能力，这时我转向这三个方面瑜伽姿势．

抬腿:为了改善血液循环，站在墙前，双臂伸直，手掌放在墙上。抬起脚掌，脚跟尽量离地，挤压小腿、大腿和臀部的肌肉，然后降回到地面。我从25次重复开始，现在已经累积到50次了。

儿童姿势：背部疼痛，从四肢着地开始。把大脚趾并拢，膝盖比臀部宽。将臀部向后推向脚跟，同时保持双臂向前伸展。把前额放在地上。放松肩膀，放松手臂。随着每一次吸气，呼吸进入躯干的后部。每次呼气时，让身体放松，越来越深地陷入这个体式。孩子的姿势是一种恢复，接地的姿势，也伸展脊柱和身体两侧。它能激活副交感神经系统，让人感觉平静。

猫牛姿势:从四肢着地开始。肩膀越过手腕，手指张开。臀部高于膝盖，膝盖与臀部同宽。牛:吸气，抬起尾骨，胸部向上，腹部向地面下沉。肩膀放松，远离耳朵，眼神柔和。猫:呼气，旋转脊柱朝向天空，手和腿牢牢地推入地面。松开头部和尾骨朝向地板。慢慢呼吸(每次吸气和呼气我数到4)，让呼吸随着脊柱的运动而流动。吸气可以打开心脏，伸展躯干和颈部，呼气可以伸展背部和脊柱。这些姿势将注意力集中到呼吸上，将注意力固定在当前时刻，并平息忧虑。

呼吸和冥想练习。有时我把这些练习当作正式的冥想课程，但现在我已经熟悉了这些技巧，我几乎可以在任何地方进行。例如，在车里，排队，或者从一个地方走到另一个地方。

向腹部吸气：我最喜欢的一种是腹式深呼吸，它有助于平静神经系统，减少身体的压力反应。记住，在任何呼吸练习中，你都要避免憋气或呼吸过快，以免限制婴儿的氧气供应。您可以遵循一个引导音频轨道，或遵循以下步骤:
·找一个舒适的座位，坐在椅子或垫子上，保持放松和直立的姿势。
·坐在一个额外的垫子上，这样你的背部就会被抬起，这会有助于你感觉更加开放和放松。
·将一只手放在肚脐下方。另一个放在肚脐上，或者放在膝盖上。
·做几次深呼吸。当你深呼吸时，放松你的肩膀、腹部肌肉、脸部和手部的肌肉以及双腿。释放你身体中所有的紧张。
·通过鼻子慢慢地吸气到腹部，感觉腹部扩张。当你舒服地深深地吸气时，慢慢地用嘴呼气，让你的腹部在释放空气时放松。
·保持一种你觉得自然的放松和缓慢的节奏，只要你喜欢。

走出去，闻一闻玫瑰:当我需要放慢脚步，清醒一下头脑的时候，我会去散步。几项研究表明，在大自然中休息一下可以对大脑产生恢复活力的效果，并且可以让你更快乐。一次有意识的散步需要你所有的感官——视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉——将你的意识带到你的身体和周围环境中，并让你置身于当下。我喜欢我录制的欣赏步行停下来，呼吸和思考．虽然听到自己的声音有点奇怪，但我走路的时候一直都在听。

与你的心相连：另一个喜欢的方法是冥想善良，这可以让你感觉更快乐，更亲密，甚至增强你的心灵。你能给予你自己和你正在成长的孩子的最好的礼物之一就是善良、专注的存在感，这种冥想可以帮助你培养它。

给自己一点同情和理解:我最后一次去练习，叫做“心连心”，这是一个很好的方法来舒缓压力，释放催产素（“爱的荷尔蒙”），以及舒缓困难的情绪。这是一个简单但有效的练习，将你的手放在你的心脏上，让你的呼吸变得自然和放松，用一种善良和理解的感觉感受那里的感觉。

请记住，在尝试这些冥想时，在现场产生积极的感觉，如喜悦或善良，可能是一种挑战。这很正常，没关系！当它发生在我身上时，我只是注意到我的感受，并希望能感受到那些积极的感觉。要相信，随着时间的推移，积极的情绪会增长。如果你能以温暖和友好的态度看待自己和整个过程，你会对你的健康和幸福以及你孩子的健康产生巨大的积极影响。